пн	отдых
вт	Кросс 10 км, ЧСС 130/140
ср	Кросс 10-12км ЧСС 150,
чт	Ориентирование 2х 3 км СПРИНТ
пт	отдых
сб	Кросс 12-15 км, ЧСС 140/150
вс	Кросс 10 км, ЧСС 130/140, 5х100/100 по ровному

Обратите внимание на то, что кроссы довольно медленные, ЭТО ВАЖНО!

Километраж - примерный. Если "по кайфу" можно увеличить расстояние, или же наоборот.

Но помимо развития кондиций, на длинных кроссах воспитываются волевые качества, не сдуваться при первых же неприятностях, а находить для себя дополнительные волевые ресурсы...